作者：山西名医，山西省中医院推拿科李建仲主任
腰椎间盘突出症是现代社会较为常见的疾患之一，随着社会的进步和生活节奏的加快，人们在工作、学习、生活、劳动中对腰椎的过用、错用，使腰椎间盘突出症的发病率增高，且有年轻化的趋势，严重地影响了人们的生活质量。因此，腰椎间盘突出症的研究和治疗逐渐受到人们的关注。腰椎稳定性降低，腰部肌力减退是造成腰椎间盘突出症患者腰痛的主要诱发因素。通过科学的方法锻炼腰部核心肌力，并以长期有规律的坚持，可以缓解临床症状，改善腰椎功能，提高患者的日常生活活动能力。
发生本病的原因有内因和外因两方面：内因是椎间盘本身退行性变或椎间盘有发育上的缺陷；外因则有损伤、劳累以及受寒着凉等。
1.腰椎间盘退行性改变
椎间盘缺乏血液的供给，修复能力较弱，而且在日常生活和劳动中，由于负重和脊柱运动，椎间盘经常受到来自各方面的挤压、牵拉和扭转作用，因此容易发生葵缩、弹性减弱等退行性变化。
2.过度负荷
从事重体力劳动和举重运动等，常因腰部负荷过重而造成椎间盘早期退变。当椎间盘退变时，脊柱负重过大使椎间隙严重受压变窄，导致椎间盘纤维环破裂。
3.损伤
当反复的外力造成腰部损伤、跌伤、闪挫等时，加重了退变的程度。
4.受寒
不少腰椎间盘突出患者，无外伤史或劳损史，只有受寒、着凉。其原因可能由于椎间盘有发育上的缺陷，受寒受凉后使腰背肌肉痉孪和小血管收缩，影响局部的血循环，进而影响椎间盘的营养。同时，肌肉的紧张痉孪，可增加对椎间盘的压力，造成更进一步的损害，致使髓核突出。
（二）诱发因素
在椎间盘退行性变的基础上，某种可诱发椎间隙压力突然升高的因素均可致髓核突出。常见的诱发因素有增加腹压、腰姿不正、突然负重、妊娠、受寒和受潮等。
自我锻炼（治疗）方法
1.取仰卧位，手臂自然的放在躯体两侧，然后慢慢的抬起下肢，这时膝关节尽量伸直抬高，高度一般以45°-60°为宜，反复多次。
2.取仰卧位，双侧屈肘、屈髋、屈膝。以头、双肘、双足为支撑，做挺腹伸腰的动作，呈“拱桥状”，即“三点支撑”。持续时间以患者具体情况而定，一般以腰部感到轻度劳累感为宜。
3.取俯卧位，双臂自然置于躯体两侧，然后左右交替缓慢抬起下肢，此时膝关节尽量伸直，高度以腰部轻度酸困为度，反复数次。
4.在硬床上或干净的硬质地板上，取俯卧位，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起。与此同时，双脚轻轻抬起，腰部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3-5秒，即俯卧式“燕飞”。然后放松肌肉，四肢和头部回归原位休息3-5秒再做。
5.取站立位，双足分开与肩宽，这时双手叉腰或是上举抱住枕部，来回缓慢地做腰部侧弯活动，侧弯到最大幅度。反复锻炼数次。
6.取站立位，双足分开与肩同宽，头、背、腰部紧贴于墙，双足逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40-50公分；然后屈膝缓慢下蹲，此时注意膝关节不要过脚尖，以防伤及膝关节。感觉到大腿肌群酸困时，可起身缓解1-2分钟，反复数次。
腰椎间盘突出症患者除了日常的锻炼，更重要是要积极的配合治疗。日常治疗腰椎间盘突出症的方法很多，但千万不要被眼花缭乱的治疗方法所迷惑。一定要了解其治疗方法的治疗效果以及自己的病情，选择最适合自己的治疗方法。
腰椎间盘突出症的自我疗法注意事项
腰椎间盘突出症的自我疗法如何选择，首先必须要明确病因，然后通过适度锻炼，矫正姿势等方式，进行自我疗法。
腰椎间盘突出症的自我疗法必须要注意如何形成正确的站立姿势、行走姿势、坐卧姿势，并长期保持、形成习惯。腰椎间盘突出症的自我疗法要通过矫正姿势减小腰椎曲度及腰部所受压力，使腰部保持直立挺拔，减轻突出物对神经和脊髓的压迫，使症状减轻或消失。如果症状消失，腰椎间盘突出症的自我疗法就达到了临床治愈的标准，症状消失后，仍要继续保持合理姿势，坚持康复锻炼增强腰部肌力，巩固和强化正确的姿势，避免复发。即便是手术后也要通过康复锻炼来巩固效果，避免腰椎不稳而复发。
普遍认为，倒走锻炼是针对腰痛的一种行之有效的方法，是腰椎间盘突出症的自我疗法的重要组成部分。因为倒走时人体重心向后移动，有利于腰椎的挺拔，从而缓解腰椎承受的压力。其不足之处在于，倒走有安全隐患，对场地和个人条件都有一定的要求。
站立的时候强制重心后移也一样，大家可以做个体验，赤足站立，双脚前脚掌踩一本20毫米厚度的书，脚跟踩地，这样脚跟低于脚掌，重心后移，就可以减小腰椎曲度矫正姿势，腰椎有挺拔的感觉，大家体会一下，所以静态的站立踩书锻炼，也是腰椎间盘突出症的自我疗法的不错选择。
如果条件允许，医生和专家建议使用专业负跟鞋，在站立行走中都保持重心后移的姿势。负跟鞋底是前高后低的，随时强制重心后移，减小腰椎曲度，在日常生活中使用可以替代倒走，更安全，更容易坚持。作为腰椎间盘突出症的自我疗法，也须注意不要过量运动，稍微感到疲劳就需要休息，保持低强度的温和锻炼。
腰椎间盘突出症的自我疗法只要科学的进行，有益无害，矫正多少因人而异，症状减轻后，仍然要坚持一段时间作为巩固，巩固期内可能感觉不到大幅度的好转，但巩固期是必要的，防止复发是患者特别需要注意的。腰椎间盘突出症的自我疗法务必要注意温和锻炼的康复治疗原则，切忌急躁和急于求成，不要追求立竿见影的主观感受效果，防止过量运动超过自身耐受，会适得其反，有问题及时咨询医生或专业机构。
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