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说到防治腰椎间盘突出症的锻炼方法，似乎言必谈“燕飞”和“五点支撑（拱桥式）”。可是，这两种方法并不是适用于所有病情和人群，抛开病情和人群妄谈锻炼方法是极不负责任的。
今天为大家介绍几组不同的锻炼方法，供不同病情、不同人群或者同一个人在不同时期选择应用（以下锻炼方法按照由易入难排列）。
首先请看视频，包括以下文中前五种锻炼方法，依次为：勾脚、屈伸膝关节、直腿抬高、摆髋、重心摇摆站立。
1、勾脚
仰卧，脚背脚尖向上翘，过程中注意不能单纯勾脚尖，应整个脚上勾。详见下图1。
（图1）
锻炼方法：患侧锻炼为主，兼顾健侧。慢慢勾脚至最大限度，停留3-5秒后放松为1次，建议1组10次开始，1组后休息，一天5-8组，以不加重症状为度。
适用病症：腰椎间盘突出症急性发作，腰腿痛明显，站立不能时，合理适当的锻炼不仅有助于病情的尽快恢复，对于防止复发以及减轻复发时的病情也有非常积极的意义。
作用：可牵拉被压迫或刺激的坐骨神经（腰突易发节段为腰4-5，腰5-骶1，因此坐骨神经受压较多），调节神经兴奋性，有止痛并促进康复的功能。
2、屈伸膝关节
仰卧，膝关节屈曲伸直交替，在屈伸的过程中尤其是伸直时，注意保持“勾脚”。详见下图2。
（图2）
锻炼方法：双侧锻炼（健侧患侧均需锻炼）。勾脚的前提下，行膝关节屈曲伸直动作，动作和缓，伸直时停留3-5秒，同样建议1组10次开始，一天5-8组，以不加重症状为度。
适用病症：同1。
作用：同1，并可通过髋关节屈伸对腰臀部肌肉软组织起到轻微的锻炼。
3、直腿抬高
仰卧，保持下肢伸直状态尽可能上抬离开床面，同样在上抬的过程中保持“勾脚”。详见下图3。
（图3）
锻炼方法：患侧锻炼为主，兼顾健侧。下肢上抬至最大限度时停留3-5秒左右，同样建议1组10次开始，一天3-5组即可，以不加重症状为度。
适用病症：同1。
作用：同1，但效力更强。
4、摆髋
仰卧，左右轻轻摆动双侧髋部。
锻炼方法：缓缓左右摆动双侧髋部。完成左右摆动算1次，一组10次，一天5-8组，以不加重症状为度。
适用病症：同1。
作用：缓解腰部肌肉紧张，促进局部炎症消散，改善疼痛。
5、重心摇摆站立
站立，重心在左右下肢间变换。
锻炼方法：站立时，重心缓缓在左右下肢间变换，根据病情轻重，重心由部分变换向完全变换慢慢过渡。初始锻炼时，每次锻炼时间不宜超过5分钟，每天3-5次，逐渐每次锻炼时间至15-20分钟即可。
适用病症：适用于病情缓解，腰腿痛减轻时。
作用：促进腰臀及下肢血液循环，消炎止痛，增强肌肉力量以加强脊柱稳定性。
6、五点支撑（“拱桥”）及“燕飞”
这两种锻炼适用于腰椎间盘突出症基本缓解时，或防止病情复发。相比较而言，前者锻炼强度相对较小，适用于老年体弱者，或作为“燕飞”锻炼前的热身。
“燕飞”及其变化的具体锻炼方法在之前的文章中已有亲身图文示范，不再赘述。有需要的读者请查看本人10月18号推送的文章《防治腰背痛，中医亲身示范标准“燕飞”》（点击文章标题即可自动链接）。
五点支撑，也称“拱桥”，其中的“五点”一般指头、双肘、双足，但是考虑以头为支撑对颈椎压力较大，本人平时锻炼时以双肩背代替双肘及头部，供大家结合实际情况参考应用。
图4为准备动作，图5为上抬骨盆时的动作。
（图4）
（图5）
个人简介：谭燚飞，北京中医药大学东方医院推拿理疗科主治医师，擅长推拿、正骨治疗颈肩腰膝腿及手足踝关节疼痛，如颈椎病及相关头晕头痛上肢麻木疼痛、腰椎间盘突出，腰椎小关节紊乱，膝骨关节炎，踝关节扭伤，踝关节失稳，手足小关节损伤等，同时运用振腹疗法治疗功能性胃肠疾患、妇科月经不调、男性慢性前列腺炎等病症。
个人微信公众号：推拿与传统文化。欢迎关注。
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